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減腹部脂肪的終極計劃?這些方法才最有效
華夏經緯網   2019-11-13 09:03:52   
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    減掉腹部脂肪并獲得驚人的腹肌的秘訣是什么?趕緊停止你的仰臥起坐,并開始遵循這些飲食和運動技巧吧。

盡管幾乎可以在身體的任何部位發現脂肪,但附著在中部的脂肪卻最難脫落。而且,不幸的是,隨著女性年齡的增長,上腹部逐漸成為發胖的首選目的地。

從本質上講,腹部脂肪有兩種主要形式:皮下脂肪(皮膚下方可見的一種脂肪)和內臟脂肪(內藏于腹部深處,并包裹在那里的器官)。盡管第一種脂肪更容易看到,但后一種脂肪則構成更大的健康風險,因此,在您總體上尋求減少腹部脂肪的過程中,這更為重要。

減少腹部脂肪的最佳飲食計劃

腹部脂肪及其伴隨的健康問題是不可避免的衰老問題,總體上收縮脂肪細胞的最佳方法是減肥,但是內臟脂肪不容易脫落,但你可以將每日卡路里攝入量減少四分之一。僅減少每日卡路里(不增加運動)即可使脂肪細胞收縮多達18%,尤其是皮下脂肪中的脂肪細胞。脂肪收縮還可以改善人體使用胰島素的能力,從而預防糖尿病。

除了計算卡路里,您還可以嘗試以下策略來減少腹部脂肪和體重。

平衡飲食。理想的脂肪燃燒飲食計劃包括30%的蛋白質,40%的碳水化合物和30%的脂肪。研究發現,堅持低脂飲食的飲食者比正常飲食的飲食者在四個月后損失的腹部脂肪增加了約22%,一年后損失了38%。含有大量水和纖維的食物(沙拉,蔬菜,新鮮水果或干果,全麥面包或面食)會在您的胃中膨脹,使您以更少的卡路里的攝入量,感到飽腹感。

堆放零食。每天吃三頓健康零食。在佐治亞州立大學的研究中,遵循這種模式的運動員燃燒的脂肪和卡路里比那些長時間等待進食的運動員燃燒的脂肪和卡路里更多。

變綠。研究發現,每天喝約五杯含綠茶的飲料,并將其納入日常活動的女性比僅運動的女性減少更多的腹部脂肪。喝茶者除了在腰部失去脂肪外,還可以在12周內將皮下脂肪減少6%,將內臟脂肪減少9%。研究人員將這種脂肪損失歸因于兒茶素,這是綠茶中的一種抗氧化劑。

用脂肪對抗脂肪。這聽起來似乎違反直覺,但越來越多的研究表明,富含單不飽和脂肪酸(通常被稱為MUFA)的飲食可以阻止腹部脂肪。含有MUFA的最常見食品包括橄欖,堅果,鱷梨和這些食品中的油。

減腹部脂肪的最佳運動計劃

當然,節食只是減少腹部脂肪的一小部分。運動及其正確飲食,對于促進新陳代謝以及縮小皮下和內臟脂肪細胞都至關重要。如果您不定期鍛煉,那么現在是時候開始使用這些準則:

步行 。每周進行5次45分鐘的步行,不僅可以幫助您減少疲勞,還可以減少內臟脂肪中的致病性炎癥。您的目標應該是每小時三到四英里。根據培訓師和其他健身專家的說法只要每天進行至少30分鐘的體育鍛煉,每次短短一分鐘的鍛煉仍然可以使您的腹部受益。

提高效率。科學家發現,在40分鐘內將您的心率提高到最大值可以加快您的新陳代謝。

間歇訓練。 想要更快的結果?嘗試間隔鍛煉,交替進行高強度和低強度運動。強大的能量爆發會消耗更多的脂肪作為燃料,而在此之間的休息時間可使您的身體將肌肉中的廢物排出體外。高強度間歇訓練還會抑制饑餓感。

加入抵抗。 為什么?阻力訓練可以鍛煉肌肉,更多的肌肉意味著更快的新陳代謝。每周至少進行兩次30到30分鐘的力量訓練,并進行下半身和上半身的鍛煉。專家說,在進行有氧運動之前,舉重可以減少更多的腹部脂肪。

最佳在家鍛煉方法可減掉腹部脂肪

為了減少腹部脂肪并發現驚人的腹部,私人教練Alwyn Cosgrove制定的培訓計劃,進行一系列核心穩定鍛煉 。舒勒說:“諸如木板這樣的核心運動有助于訓練肌肉來穩定脊柱和骨盆,從而避免背痛并改善姿勢。“木板還比仰臥起坐消耗更多的卡路里,因為它們可以鍛煉更多的肌肉。”

以下三項超級有效的木板練習進行緊縮練習,您將步入更強壯的核心和平坦的腹部。

最佳腹肌練習:側板

為何有效:此舉比傳統木板更具挑戰性,因為您在兩個接觸點而不是四個接觸點上支撐整個體重。因此,您必須更加努力地工作才能保持穩定。

怎么做:

A.躺在左側,肘部直接放在肩膀和雙腿下方。將右手放在左肩或右臀部。

B.撐起腹部,將臀部抬離地板,直到您的前臂和腳保持平衡,以便身體形成對角線。保持30到45秒。如果不能保持那么長時間,請保持盡可能長的時間,然后重復直到保持總計30秒。切換側面并重復。

加大難度:

更大的穩定動作:標準木板和帕洛夫壓力機。

最好的腹肌練習:罷工俯臥撐

為何有效:這種高級木板運動涉及全身運動,例如使用手臂和腿部,同時結合阻力來增強您的整個核心。

怎么做:

A.開始站立時,雙手要比肩膀寬兩英寸。

B.盡可能伸開雙手,然后向后走。做10-12次。

加大難度:抬起頭再回到站姿。

最佳腹肌練習:鱷魚皮拖動

工作原理:這塊木板利用您的整個核心來保持身體穩定,并通過增加運動(在地板上拖拉自己)燃燒更多的卡路里。它結合了有氧運動,穩定性和力量訓練,可讓您快速燃燒脂肪。

怎么做:

A.找到一塊可以讓您向前走10到20碼的地板,抓住能在表面上以最小的摩擦滑動的任何東西。餐盤或塑料袋在鋪有地毯的地板上工作,毛巾在木材或瓷磚上工作。

B.將腳放在上面,毛巾或板上,以俯臥撐開始。

C.雙手向前走到跑道盡頭。休息60至90秒鐘(或需要恢復的時間),然后重復回到起點。那是一套動作。再重復一次。 (騰訊)

 

責任編輯:袁丹華

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